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    “全國青年強體抗‘疫’室內運動短視頻大賽”

    2020-02-13 閱讀: 出處:教育學院 作者: 編輯:陳琛

    2020年2月8日國家體育總局頒布了《體育居家鍛煉方案》,云南師范大學商學院率先行動,結合國家體育總局制定的方案,面向全國大學生和高中生(特別是高三學生)發起“強國先強身,全家總動員;居家不外出,身心俱康健”的室內健身活動總動員,以此鼓勵參與者以錄制居家健身視頻的方式參與到活動中。

    一、主辦單位

    云南師范大學商學院

    二、參與人員

    全國在校高中生、大學生

    三、活動主題

    強國先強身,全家總動員;居家不外出,身心俱康健!

    四、活動起止時間

    2020年2月10日—4月底。

    五、參與方式

    (一)報名

    參加評選者需于2020年3月5日24:00前提交登錄云南師范大學商學院官網,并用個人真實信息填報《報名計劃表》,逾期無效。前500名交表者將在進入終選時進行額外加分。

    (二)參賽

    1.參與者在15日練習結束后,將訓練時累計拍攝不少于15日的視頻片段編輯合成為不超過5分鐘的短視頻,視頻大小不超過100MB,格式為mp4,拍攝設備不限。

    2.參賽作品以郵件方式投稿至:2591197423@qq.com,作品征集截止時間為2020年3月20日24:00。高中組文件以“學校所在城市+學校名稱+本人姓名+電話”命名;大學組文件以“學校名稱+專業+本人姓名+電話”命名。

    (三)要求

    1.視頻中既飽含家人共同參與的和諧與溫馨,還有創作者在強身健體中飽滿的鍥而不舍、勇往直前的精神。

    2.凡在室外、廣場及健身房等人員較密集場所拍攝的視頻均視為無效。

    3.視頻中不允許有任何不雅行為,一旦違反,立即取消參賽資格。

    4.參與者所提交的應征作品確保此前未以任何形式公開發表或展出。如有抄襲或模仿他人作品等損害他人合法權益的行為,一經發現立即取消參賽資格,所造成的后果由參賽者自行負責。

    5.所有提交的作品主辦方有權因播放、網絡投票等原因進行修改和使用,并有權決定入選作品的使用時間、使用場合、使用方式等。

    六、運動注意事項

    (一)運動時,著裝要舒適,以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重,否則運動不便;也不宜穿得太薄,容易受風感冒。

    (二)熱身運動不可少。尤其是在天氣寒冷時,身體筋骨相對僵硬,如果熱身不到位在運動中容易受傷。

    (三)運動貴持之以恒,堅持每天鍛煉45—60分鐘,參與者根據家中場地條件和各自的身體情況適當選擇。

    、作品評選

    (一)作品初選

    評選時間:2020年3月20日—21日

    評選方式:對未按要求提交、文件不合格、格式不正確及有不雅內容的作品一律刪除。

    (二)作品復選

    評選時間:2020年3月22日—4月6日

    評選方式:由校內專家組成員根據評選細則對所有參賽作品進行篩選,并按5%的比例評選晉級。

    (三)作品終選

    1.評選時間:2020年4月9日(擬定,最終時間視國家疫情防控情況而定)

    2.評選方式:由校外專家組根據評選細則對所有晉級作品進行評判,并最終產生名次。

    八、評分規則

    (一)對初選通過的作品通過訓練專業技巧和目標完成度進行打分(由評審委員會專家組成員最每個作品進行打分,占總分值45%)。

    (二)對初選通過的作品通過家庭配合完美程度、參賽者精神狀態、視頻質量等維度進行打分(由組委會成員打分,分值占比55&—45%不等)。

    (三)大學生組將所有作品公布在云南師范大學商學院官方網站首頁進行打分(由云南師范大學商學院圖文信息中心負責,由全社會進行打分,分值占總比10%)。具體明細如下:

    云南師范大學商學院執行國家體育總局居家健身鍛煉

    推行方案評分細則

    序號

    項目

    占比

    分值

    1

    參賽者每天動作標準程度

    30%

    30

    2

    參賽者目標完成度

    15%

    15

    3

    參賽者視頻編輯質量

    5%

    5

    4

    參賽者精神面貌

    10%

    10

    5

    參賽者的家庭

    每天介入程度

    高中生組

    20%

    20

    大學生組

    10%

    10

    6

    參賽環境整潔程度

    5%

    5

    7

    參賽者著裝

    5%

    5

    8

    網絡打分(僅限大學生組)

    10%

    10

    9

    作品創意

    10%

    10

    九、獎項設置

    一等獎:6名,獎勵現金1000元及獲獎證書,高中組和大學組各評選3名;

    二等獎:10名,獎勵現金600元及獲獎證書,高中組和大學組各評選5名;

    三等獎:15名,獎勵現金400元及獲獎證書,高中組和大學組共評選15名;

    優秀作品獎:100名,精美禮品及獲獎證書,高中組和大學組共評選100名。

    運動內容推薦

     

    第一部分:運動前熱身

    每天運動前必須進行一定時間的準備活動,如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習,提升身體狀態,避免運動損傷。

              

    第二部分:推薦練習動作(參賽者帶動家人共同參與)

    (一)協調、心肺耐力類練習

    1.兩點左右跑

    放兩個礦泉水瓶,兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。由家人發號施令,使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。

    2.原地蹬地跑

    雙手、雙腳支撐于地面,雙腿快速前后蹬地練習/動作頻率根據自身情況,頻率越快強度越大。由家人計時,持續進行30秒。

    3.原地小步跑

    原地快速小步跑,擺臂、腳步頻率盡可能加快,由家人計時,持續進行30秒。

    4.高抬腿轉體

    原地進行高抬腿,家長給與指令(拍手或者口令)。孩子聽到口令后,轉體90度。每個方向進行15秒,由家人計時,總計進行60秒。

    5.坐位擺臂

    原地坐位于瑜伽墊上或地上,雙腿伸直,快速擺臂,盡可能加快速率,持續60秒,由家人計時。

    (二)平衡性練習

    1.單腳接球

    單腳站立于地面,保持身體平衡的同時,用手接住家長拋出的球(網球等)。

    2.跳躍單腿站

    雙腿起跳,單腿落地站穩。落地后,膝關節微曲。雙側交替進行,每側腿進行5次。

    3.單腿轉身跳

    單腿站立,起跳并在空中轉體90度后,單腿落地站穩。雙側腿交替進行,每側進行5次。

    (三)力量性練習

    1.馬步前后走

    屈髖屈膝,保持腰背部挺直,在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下,前后行走。持續進行60秒。

    2.雙腿背橋

    仰臥于地面,膝關節屈曲90度,下肢發力將下背部抬離地面,進行10-15次。

    3.靠墻靜蹲

    后背靠在墻上,屈髖屈膝,膝關節保持90度,同時注意膝關節不能超過腳尖,根據自身情況可通過調節膝關節角度降低難度。持續30-60秒。

    4.標準蹲起

    雙手分開與肩同寬,屈髖屈膝下蹲至膝關節成90度,注意重心放在兩腿之間,膝關節不能超過腳尖,腰背部。進行10-15次。

    5.弓步下蹲

    雙腿前后站立成弓步狀態,前側腿下蹲至90度,后側腿順勢屈曲,但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行,每側進行5-10次。

    6.自重俯臥撐練習

    開始時,雙手扶在地面上,位于雙肩之下,手臂伸直,雙腳腳趾立在地面上。準備好之后,彎曲雙肘,降低身體水平高度,直臂回復至起始位置。建議每天2—3組,每組15—20次。

    7.爆發力俯臥撐練習

    彎曲肘部,下降身體,直到胸部距離地面只有幾英寸遠,爆發性伸展雙臂,將身體用力推離地面,在身體離開地面的時候保持雙臂伸展,輕柔緩沖返回俯臥撐位置,胸部距離地面幾英寸遠,然后再爆發式懸空。建議每天2—3組,每組8—12次。

    8.自重雙腿下蹲練習

    下蹲時雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭后,也可放在髖部,或前伸以保持平衡。保持背發下半身和后部核心肌肉系統。背部挺直,開始下蹲時使用髖部為鉸鏈,從腳踝、膝蓋到髖部保持均等彎曲。建議每天2—3組,每組12—20次。

    9.交替分腿跳練習

    爆發式縱跳,同時轉換雙腿位置:左腳向前,右腳向后。按需要擺動雙手,以產生力量,并保持平衡。雙腳輕柔著地,可以有一個向下的動勢,然后立即分腿下蹲。當分腿蹲至最低點時,再次起跳。重復此動作,交替進行分腿跳運動。建議每天2組,每側腿6—10次。

    10.蹲跳練習

    彎曲膝蓋和髖部,下蹲,向上進行爆發式縱跳,身體完全伸展,并且懸空,下落時雙腳緩沖輕著地。建議每天2—3組,每組8—12次。

    11.平板支撐及側支撐練習

    身體成直線,腳尖和兩手前臂著地,核心收緊;側平板支撐以右側為例,右臂前臂和右腳外側著地,身體成直線,左手叉腰,核心收緊。然后再換到左側進行。建議每天2—3次,每次40—60秒。

     

    (四)柔韌性練習

    1.手足行走

    站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身體平直,直至達到最大幅度。然后,前腳掌著地,小步向前快速行走,保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。

    2.腘繩肌牽伸

    坐位,一側腿伸直,另一側腿屈曲至于膝關節附近,保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下,使用腹部向前觸夠膝關節。持續30-60秒,交替進行2-3次。

    3.肩部柔韌性

    站位,一手從頭上、另一側手向下,雙手盡力互相觸夠,注意觸夠的過程中,不要過分用力,防止身體扭曲變形。雙側交替進行,6-8次。

    第三部分:放松活動

    (一)雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸(4x8拍)

    (二)左、右體側屈拉伸(4x8拍,左右手交換)

    注:以上內容供練習者參考,建議每天訓練內容不超過2項,每次訓練時間以45—60分鐘為宜,在保證不外出并有益身心的情況下,練習者也可創造性地使用其他有效訓練方法。

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